¿Qué y cuánto puede beber un deportista?

Os mostramos a continuación una serie de interesantes consejos para mantener una hidratación correcta antes, durante y después del ejercicio físico prolongado. Recuerda que la premisa más básica para evitar la deshidratación es beber antes de tener sed.

Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse después del ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de naranja también aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente de sodio y magnesio. Además, el líquido ingerido debe ser absorbido rápidamente por el intestino siendo indispensable un vaciamiento gástrico rápido que, sin embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentración de sales y azúcares puede, además de retardar enormemente el vaciado gástrico, provocar un movimiento de líquidos de la sangre al intestino (Veicsteinas y Belleri, 1993).

    No existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente (Helzer-Julin, 1994).

    Las características que debe tener una apropiada solución de rehidratación oral según Gisolfi y Duchman (1992) son:

• Proporcionar substrato.

• Reemplazar electrolitos.

• Reemplazar fluido

• Reforzar la absorción

• Sabroso

• Mantener el volumen plasmático.

    En la tabla 5 se detalla la composición de diferentes bebidas comerciales (Gisolfi y Duchman, 1992):

    En un artículo de revisión bibliográfica que tiene por objetivo presentar las ingestas dietéticas tomadas por atletas de elite y compararlas con las que se recomiendan habitualmente (Economos y cols., 1993), aparece una tabla con una serie de recomendaciones que deberían satisfacer los requerimientos de fluidos para la inmensa mayoría de los atletas de competición (Tabla 6). 

    Se han realizado numerosos estudios para saber cuál es la proporción ideal de hidratos de carbono en las bebidas deportivas. En general se admite que el vaciamiento gástrico se inhibe a medida que aumenta la concentración de los hidratos de carbono de una bebida (Brouns, 1991; Veicsteinas y Belleri, 1993; Helzer-Julin, 1994; Matthew y cols., 1994). Un vaciamiento gástrico lento puede causar deshidratación, alteración de la disipación de calor, calambres abdominales y diarrea. Las concentraciones de hidratos de carbono recomendadas oscilan entre el 2 y el 10% (Helzer-Julin, 1994). Pese a que algunos autores hablan de concentraciones de 5-10% (Burke y Read, 1993), algunas autoridades (ACSM) en la materia creen que las más seguras y eficaces están entre el 6 y el 8% (Helzer-Julin, 1994). La Tabla 7 muestra cual debe ser el volumen de ingesta de una determinada concentración de hidratos de carbono, en relación con la velocidad de vaciamiento del estómago (Coyle y Montain, 1992). Los parámetros de la franja intermedia son los más eficaces de cara al rendimiento deportivo. 

    Galloway y Maughan (2000) compararon dos diluciones distintas de hidratos de carbono, la primera con una concentración de un 2% y la segunda con una concentración de un 15%. Con la primera de ellas consiguieron reponer el 156+49.5% de las pérdidas de agua. Con la segunda bebida (15% HC) repusieron el 101+36.8% de las pérdidas de fluido. Ambas bebidas retrasaron más la aparición de la fatiga con respecto al grupo que no ingirió fluidos.

    El vaciamiento gástrico se maximiza cuando la cantidad de fluidos en el estómago es alta, mientras que se reduce con fluidos hipertónicos o cuando la concentración de carbohidratos es mayor o igual a un 8%; pese a esto, los fluidos que contienen de un 4% a un 8% de carbohidratos pueden, generalmente, ser vaciados a un ritmo de 1 L por hora en mucha gente cuando el volumen gástrico se mantiene a 600 ml o más (ACSM, 2000).

    En cuanto al tipo de CHO incluido, se han propuesto diferentes azucares por su osmolaridad e índice glucémico, como la fructosa, glucosa, maltodextrina. De todos ellos el más interesante es la maltodextrosa, ya que su absorción es mejor que en los demás, no llegando a crear hipoglucemia en el caso de una ingesta elevada, como ocurriría con la toma de glucosa. El principal problema reside en adquirirla, por la dificultad de encontrarla y su precio, al igual que ocurre con la fructosa. Por ello, seria recomendable la utilización del azúcar convencional, formado por sacarosa, es decir, fructosa y glucosa, a partes iguales, siendo su utilización más fácil y barata (Merchant, 1999). 

    Basado en un gran número de estudios, Brouns (1991) estableció que no hay diferencias en cuanto a la velocidad de vaciamiento gástrico entre: situación de reposo y ejercicio por encima del 70% VO₂ máx., ni entre sujetos entrenados y no entrenados. En relación con el vaciamiento gástrico, Shi y cols. (2000) estudiaron la influencia de la temperatura de las bebidas de reposición en relación a la velocidad de vaciamiento del estómago. Cinco minutos después de la ingesta, la bebida fría (12ºC) se había templado por encima de los 30º C en el estómago, sugiriendo que el efecto de las soluciones a temperaturas frías sobre el vaciamiento del estómago es probablemente escaso y transitorio.